Avaliação Física
Análise completa de composição corporal e medidas antropométricas
J
Jackson Angamarca
📅 —
29
Anos
85.3
Peso
1.63
Altura
32.1
IMC
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Percentual de Gordura
35.5%
Gordura Corporal (Protocolo 3 Dobras — Siri)
Acima da Média
Massa Magra
55kg
64.5% do peso total
Massa Gorda
30.3kg
35.5% do peso total
Medidas Antropométricas
Tórax
106 cm
Cintura
106 cm
Braço Dir.
30 cm
Braço Esq.
30 cm
Coxa Dir.
55 cm
Coxa Esq.
55 cm
Panturrilha Dir.
36 cm
Panturrilha Esq.
36 cm
Classificação — Homem, 29 anos
3%10%18%25%35%+
< 14%
Atleta / Fitness
14 – 17%
Muito Bom
18 – 24%
Normal
25%+
Acima da Média
Protocolo de Cálculo
Dobras Cutâneas
3 Dobras
Peitoral: 40 mm Abdominal: 55 mm Coxa: 40 mm
Resumo Final
Body Fat
35.5%
gordura corporal
Massa Magra
55kg
de massa magra
Massa Gorda
30.3kg
de gordura
Classificação
Acima da Média
condição fitness
Observações do Personal
Avaliação Geral
Jackson, você chegou nessa avaliação com 35.5% de gordura corporal e 55 kg de massa magra — e isso me diz muita coisa sobre onde a gente está e, mais importante, para onde a gente vai. Você tem uma base muscular sólida que eu quero preservar ao máximo durante o processo. O que mais me chamou atenção foi justamente isso: com toda essa gordura acumulada, você ainda carrega uma estrutura muscular boa por baixo — e esse é exatamente o ativo que a gente vai usar. Nosso foco total agora é recomposição corporal: você vai perder gordura, ganhar definição e manter (ou até crescer) o músculo. Você tem tudo pra sair dessa avaliação diferente daqui a 90 dias. Vamo junto.
⚠ Sobrepeso
35.5% Gordura
55 kg Massa Magra
Recomposição Corporal
✓ Boa base muscular
Metas — 90 dias (Recomposição Corporal)
📏 Metas de Medidas — 90 dias
Cintura106 → 100 cm
Tórax106 → 108 cm
Braço Dir.30 → 33 cm
Coxa Dir.55 → 58 cm
Panturrilha36 → 37 cm
Peso85.3 → 82 kg
Acompanhamento
● Pesagem toda segunda-feira em jejum
● Fotos comparativas mensais (mesma pose, mesma luz)
● Próxima avaliação física: 22 de Junho de 2026
Nutrição — Ciclagem de Carboidratos (Protocolo 3+1)
Jackson, a estratégia que eu montei pra você é a ciclagem de carboidratos — a mais eficiente pra recomposição corporal. Você vai ter 3 dias com pouco carbo (queima de gordura máxima) e 1 dia de recarga no treino mais pesado da semana, pra não perder músculo e manter performance. Segue exatamente o que tá aqui e os resultados vão aparecer.
Seg / Ter
Low Carb
< 80g carbo
Qua
Low Carb
< 80g carbo
Qui — Treino Pesado
High Carb
250–300g carbo
Sex / Sab / Dom
Moderado
100–150g carbo
Macro base (dias low carb): Proteína 2,2g/kg · Carboidratos <80g · Gorduras boas |
Macro base (dia high carb): Proteína 2g/kg · Carboidratos 250–300g · Gordura reduzida |
Déficit calórico: ~350 kcal abaixo do TDEE nos dias low carb
Treino — 4 a 5x/semana
- Musculação com foco em compostos (agachamento, terra, supino, remada)
- Alta densidade: menos descanso entre séries, mais volume total
- Cardio LISS 3x/semana · 30–40 min (caminhada acelerada ou bike)
- Cardio preferencialmente em jejum ou pós-treino
- Descanso mínimo de 1 dia entre sessões do mesmo grupo muscular
Suplementação
- Whey Protein: 30–40g pós-treino
- Creatina Monohidratada: 3–5g/dia (qualquer horário)
- Multivitamínico: 1 dose ao dia com refeição
- Cafeína (opcional): 200mg pré-treino nos dias de cardio
💡 Priorizar: frango, peixe, ovos, batata-doce, arroz integral, folhas verdes, azeite